LEGUMINOSAS
Grupo rico em fibras e em proteínas vegetais.
As fibras serão importantes na manutenção de um intestino saudável e em menores níveis de glicose sanguínea e perfil lipídico.
Uma quantidade adequada de proteína será importante para manutenção da saúde dos ossos e músculos.
Feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.
Inclua pelo menos 3x/semana na sua alimentação.
VEGETAIS E FRUTAS VARIADOS
Uma dieta colorida é uma dieta saudável. Essa máxima não só continua valendo como cada vez se mostra essencial para a manutenção da saúde global.
O grupo das frutas e vegetais, em quantidade adequada (>400g/dia) e variedade é essencial para a saúde do nosso intestino. E o nosso intestino terá um papel na saúde de todo o nosso corpo.
OLEAGINOSAS E SEMENTES
2 grupos riquíssimos em nutrientes diversos – vitaminas, minerais, gorduras insaturadas, fibras, fitoquímicos.
Oleaginosas – castanhas, nozes, amêndoas, pistache.
Sementes – linhaça, chia, gergelim, girassol, abóbora.
Você pode incluir 1 colh. de sopa de cada por dia.
PROTEÍNAS MAGRAS
Ter uma ótima ingestão de proteínas será fundamental para manter sua massa muscular.
Quantidades que podem variar de 1,3-1,4g/Kg em mulheres menos ativas a 1,6g/Kg com maiores níveis de exercícios e se o objetivo incluir aumento de massa muscular.
Carnes magras (frango, peixes), ovos, lácteos magros e proteínas vegetais devem compor a maior parte das fontes de proteínas.
ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
A maior parte das mulheres brasileiras não atinge as quantidades necessárias de Cálcio por dia via alimentção. Esse é um dos nutrientes com papel essencial na saúde óssea.
Boas fontes incluem lácteos magros, vegetais verde-escuros (brócolis, cove-manteiga), gergelim.
Qual desses você precisa incluir mais na sua dieta?