- Valor Calórico da Dieta: A Dieta precisa oferecer superávit energético. Pode ser moderado (+200-300Kcal/dia) ou agressivo (+500-600Kcal/dia). A diferença entre eles pode estar no ganho de massa gorda (no superávit mais agressivo as chances desse ganho serão maiores e não necessariamente com maiores ganhos de massa muscular); assim como depende do nível do praticante/atleta. Se ele for iniciante na prática de exercícios resistidos, pode ser beneficiado com um adicional energético maior já que nessa fase seus ganhos também são maiores. Praticantes mais avançados, com maior muscularidade e tempo de prática, podem ser beneficiados com adicional energético menor.
- Dieta Hiperprotéica: A dieta precisa oferecer um aporte protéico aumentado. As quantidades ficam entre 1,6-2,2g/Kg, geralmente em torno de 25-30% da dieta. Fracionar essa proteína ao longo do dia (0,25-0,3g/Kg/refeição) pode ser benéfico para o processo.
- Gorduras: 15-30% da dieta será de lipídios, ou 0,5-1,5g/Kg.
- Carboidratos: O restante da dieta, para atingir o valor energético planejado, será de Carboidratos. Isso corresponde geralmente a 3-5g/Kg.
Nessa primeira parte sobre a série Hipertrofia Muscular, trago como funciona a base de uma dieta com esse objetivo. E observe que as informações ficam ao redor de Calorias e Macronutrientes (Proteínas, Gorduras e Carboidratos). Obviamente o processo é bem mais complexo que isso e exige uma série de outros nutrientes (micronutrientes) e estímulos (treino, sono, gerenciamento do stress, genética…) para que seja efetivo.
Mas o meu objetivo principal nessa semana é trazer as principais demandas de consultório sobre o assunto, aquelas dúvidas e situações super comuns de quem busca inicialmente esse objetivo. Serão abordados no próximo post. Aguardem.
Grande Abraço!